Was ich hier schreibe ist nichts Neues, es ist einfach über gesunde Ernährung, die auch hilft sein Gewicht zu behalten oder eventuell auch an Gewicht zu verlieren. Da kommt es auf die Essgewohnheiten an, die ein Mensch hat.
Ein neues Jahr, neue Vorsätze. Wer an Gewicht abnehmen will greift schnell mal zu irgendeiner Diät, die gerade "inn" ist, wie im Moment Intervallfasten, Ketondiät und, und, und...
Aber irgendeine Diät führt selten zum Ziel, denn man hält die ja nicht durch, man weiss nicht wie damit umgehen, wenn man eingeladen ist, wenn Ferien sind, wenn Feiertage anstehen. Damit man nachhaltig an Gewicht verlieren kann braucht man Zeit. Schnelles abnehmen führt zum "Jo-jo-Effekt" und die ganze Mühe ist dahin. Deshalb muss man sich Zeit nehmen, denn nur so gewöhnt sich der Körper an eine Veränderung. Und ganz wichtig ist, um an Gewicht zu verlieren und dieses dann auch zu halten braucht es eben keine Diät sondern eine lebenslange Ernährungsumstellung. Ja, eine "Diät" kann helfen, die ersten paar Kilos schneller runter zu bringen aber danach braucht der Körper eine nachhaltige Ernährungsform, eine Ernährung, welche im Alltag prima praktizierbar ist, bei der es kein Problem ist, mal eingeladen zu sein, mal die Feiertage geniessen zu können. Somit soll eine gesunde Ernährung angestrebt werden. Und was ist das?
Gesunde Ernährung oder ein Leben ohne Diät
Das einfachste für eine "gesunde Ernährung" einzuhalten ist "der optimale Teller", da braucht es kein Abwägen von Lebensmitteln es ist nicht kompliziert, nur der Teller muss optimal bestückt werden.
"Der optimale Teller" sieht so aus:
Gesunde
Ernährung im Alltag
Hier meine Tipps zu einer gesunden Ernährung, das habe ich vor über 20 Jahren gelernt und vor einem Jahr wurde mir wieder das Gleiche beigebracht - muss also nachhaltig sein.
- Alles kann variiert werden und
irgendwie über den Tag verteilt gegessen werden. Dazu kann z.B. 1 Reieli
Schoggi gegessen werden, oder 3 Stk. Güetzi, 1 Kugel Glace ohne Rahm.
Beispiele
für Frühstück:
Kaffee, 2dl Milch oder 180 g Joghurt nature oder 1 Stk. 30g Käse
60 g Weissbrot oder 75 g Vollkornbrot
10 g Butter
1 Teelöffel Konfitüre
oder
Müseli:
45 g Haferflocken
180 g Joghurt nature oder Fruchtjoghurt light oder 65 g
Fruchtjoghurt mit Zucker
10 g gehackte Nüsse
Eine Frucht z.B. ein kleiner Apfel, eine Handvoll Beeren……
Zwischenmahlzeit
am Morgen und am Nachmittag je:
Eine Frucht z.B. ein kleiner Apfel oder Birne (ca. 120g) oder eine Handvoll Beeren oder 3 Aprikosen, 4-5 Zwetschgen oder 260 g Grapefruit, 1 Orange, 1 Nektarine
Beispiele für Mittagessen:
180 g Kartoffeln oder 150 g Reis gekocht oder 150 g Teigwaren
gekocht oder 180 g Bulgur gekocht oder 150 g Kichererbsen gekocht oder 150 g
Linsen gekocht
und
100 g Fleisch mager oder Fisch mager oder 240 g Tofu
und
VIEL Gemüse und Salat für die Salatsauce 10 g Öl (Rapsöl)
Beispiele für Abendessen:
Kohlenhydrate gleich wie Mittagessen oder Frühstück
und
Eiweissbeilage gleich wie Mittagessen oder 60 g Käse (z.B.
Greyerzer, Emmentaler….) oder 120 g Hüttenkäse oder 140 g Magerquark (z.B.
Kräuterquark zu Gschwellti)
und
VIEL Gemüse und/oder Salat, für die Salatsauce 10 g Öl
Kaffee und 2 dl Milch, anstelle von Milch z.B. 180 g Joghurt nature oder Fruchtjoghurt light oder 65 g Fruchtjoghurt mit Zucker
Beispiele für Spätmahlzeit:
Eine Frucht (wie für Znüni und Zvieri) und 180 g Joghurt nature oder Fruchtjoghurt light oder 65 g
Fruchtjoghurt mit Zucker.
Diese Tipps sind für den Alltag gedacht. Am Wochenende, an einem Fest, in den Ferien darf auch mal über die Stränge geschlagen werden.
Dazu kommt Bewegung, 3x pro Woche 30 Minuten moderat (Nordic Walking, schnelleres spazieren, Velofahren). Diese 3x30 Minuten können auch in 6x 15 Minuten aufgeteilt werden.
Kraftübungen nicht vergessen, sie stärken die Muskeln und die Muskeln stützen das Skelet.
Diäten und was es dazu zu sagen gibt
Hände weg von Diäten, welche eines der folgenden Punkte enthalten:
Die tägliche Energiezufuhr
liegt unter 150A kcal
Bestimmte Lebensmittel
und/oder Lebensmittelgruppen sind verboten
Die Menge und/oder der
Mahlzeitenrhythmus sind strikt vorgeschrieben.
Es ist verboten, bestimmte
Lebensmittel miteinander zu kombinieren.
Es wird von
Negativkalorien oder ,,Fettverbrennern' gesprochen.
Es wird eine
Gewichtsabnahme von mehr als I kg pro Woche versprochen.
Es wird eine
Gewichtsabnahme ohne Veränderungen der eigenen
Gewohnheiten
versprochen
Es wird mit Dankesschreiben
und Erfahrungsberichten von ehemals
geworben (z. B. mit Vorher
- / Nachher - Bildern).
Es wird eine Erfolgsgarantie
gegeben, oft in Kombination mit Aussagen wie
,,nie wieder zunehmen"
oder ,,nie wieder dick".
Es werden klingende Namen
von Berühmtheiten aus dem Showbusiness, Wissenschaftlern,
Instituten oder
Fantasiebezeichnungen wie ,,Mayo-Diät" oder ,,Max-planck-
Diät" verwendet.
Die Diät oder das Programm
basiert ausschliesslich auf dem Verkauf von Produkten.
Die Teilnahme unterliegt
(kleingedruckten) vertraglichen Bedingungen, die eine Zahlung
über einen bestimmten Zeitraum
ohne Erfolgsgarantie vorsehen.
Ein paar Diäten im Überblick:
Kohlenhydratarme Diäten / mit niedrigem glykämischen Index
Das Prinzip: Kohlenhydrate erhöhen den Glucosespiegel im Blut (Blutzuckerspie gel), was zur Ausschüttung des Hormons Insulin n führt. Insulin ermöglicht es dem Zucker, vom Blut in die Zellen aufgenommen und verwertet zu werden, es bremst aber auch den Abbau von Fettmasse und begünstigt die Speicherung der Energiereserven in Form van Glykogen und Fett. Das Ziel van Low-Carb- oder Low -Glyx-D i äten ist es, den Blutzuckerspiegel tief zu halten und die Insulinproduktion einzuschränken.
In der Praxis: Um die Zufuhr von Kohlenhydraten zu reduzieren, wird der Konsum von Süssigkeiten und gezuckerten Getränken , stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Teigwaren, Reis, Früchten und in manchen Fällen auch von Gemüse eingeschränkt (manchmal bis zum vollstand/gen Verzicht ). Weiter dürfen nur jene kohlenhydrathaltigen Lebensmittel konsumiert werden, die einen tiefen glykämischen Index aufweisen, das heisst solche, die den Blutzuckerspiegel nur wenig erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Gemüse und Früchte. Lebensmittel mit höherem glykämischem Index sind dagegen Zucker und Süssigkeiten, Weissbrot oder Kartoffeln sowie bestimmte Früchte und Gemüse wie beispielsweise Bananen oder Kürbis. Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Fette beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht direkt und dürfen bei einigen Methoden ,.nach Belieben" konsumiert werden .
Was ist davon zu halten? Die Reduktion van Süssigkeiten und gezuckerten Ge tranken und die Bevorzugung van Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, in Kombination mit der Vermeidung von raffinierten Getreideprodukten (z. B. Weissbrot), sind au-s ernährungswissenschaftlicher Sicht sinnvoll. Eine moderate Einschränkung der Kohlenhydratlieferanten birgt kein Gesundheitsrisiko. Eine mengenmassig hohe Reduktion oder sogar der totale Verzicht auf stärkehaltige Lebensmittel, Früchte oder bestimmte Gemüse schränkt die Nährstoffzufuhr aber drastisch ein. Je einschneidender die Beschränkungen sind, desto grosser ist das Risiko einer Mangelernährung und desto schwieriger ist es, die Diät mit den eigenen Vorlieben und der persönlichen Esskultur sowie dem familiären und sozialen Leben zu vereinen. Solche Low-Carb-Diäten können dazu verleiten, kohlenhydratarme, jedoch Fett und Kalorienreiche Lebensmittel wie Käse, Wurst usw. in grossen Mengen zu essen, was wiederum zu einer hohen Kalorienzufuhr fuhrt. Bei einer Low-Carb-Diät beruht die Gewichtsabnahme nicht einfach auf der Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung, sondern auf der Reduktion der gesamten Kalorienzufuhr, die diese Einschränkungen nach sich zieht. Wie alle anderen Diäten fuhrt auch die Low-Carb-Diät nur kurzfristig zu guten Resultaten in Bezug auf die Gewichtsreduktion
Trennkost
Das Prinzip: Die Trennkost geht davon aus, dass bestimmte Nährstoffe nicht kombiniert aufgenommen werden können und diese daher getrennt gegessen werden soll ten. Die Gründe, warum ein bestimmtes Lebensmittel nicht gleichzeitig mit einem anderen eingenommen werden darf, variiert je nach Theorie. Die ursprüngliche Form der Trennkost geht auf Anfang des letzten Jahrhunderts zurück. Dr. Hay ging davon aus, dass Kohlenhydrate und Proteine nicht gleichzeitig verdaut werden können und sie daher getrennt konsumiert werden sollten. Einige der neueren Trennkost-Schulen begründen diese Trennung mit Hormontheorien, insbesondere mit dem Insulin in Zusammenhang mit der Fettverbrennung und - speicherung.
In der Praxis: Das hängt van der jeweiligen Variante ab, im Allgemeinen dürfen aber kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (Stärkelieferanten) nicht gleichzeitig mit eiweissreichen oder fetthaltigen Lebensmitteln gegessen werden. Das führt oft zu Mahlzeiten mit zwei Bestandteilen (Fleisch + Gemüse oder Stärkelieferanten + Gemüse). Manchmal dürfen stärkehaltige Lebensmittel mit Fleisch kombiniert werden, allerdings nur unter Berücksichtigung des glykämischen Indexes und eines angemessenen Fettgehalts.
Was ist davon zu halten? Das Trennen an sich impliziert eigentlich nicht eine unausgewogene Ernährung, man muss aber sehr vorsichtig sein. Denn die vielen verbotenen Kombinationen, die bei jeder Mahlzeit zu beachten sind, machen die Menüplanung zu einer echten Herausforderung, wenn man gleichzeitig sicherstellen will, dass man von jeder Lebensmittelgruppe genügend zu sich nimmt. Die Trennkost-Theorien verfügen Ober keine soliden wissenschaftlichen Grundlagen. Ein Gewichtsverlust mit einer Trennkost-Diät basiert nicht auf der Trennung an sich, sondern auf der reduzierten Kalorienzufuhr, die aus den vielen auferlegten Verboten resultiert.
Mahlzeiten im Rhythmus mit der inneren Uhr
Das Prinzip: Von unserem Körper werden in einem individuellen 24-Stunden-Rhyth mus verschiedene, den Stoffwechsel beeinflussende Hormone ausgesondert. Die Vertreter dies er Diät propagieren daher, die Zusammensetzung der Mahlzeiten in Ein klang mit dem eigenen Biorhythmus zu br i ngen. Je nach Tageszeit werden andere Lebensmittel empfohlen bzw. nicht empfohlen. Durch diese Berücksichtigung soll ein gesundheitsfordernder Effekt und eine Gewichtsreduktion erzielt werden .
In der Praxis: Die Methoden und Ernährungsempfehlungen sind sehr vielfaltig und manchmal widersprüchlich. Die eine Methode empfiehlt ein fettreiches Frühstuck, während die andere ein fettarmes, dafür kohlenhydratreiches Frühstück empfiehlt. Die erste verschreibt einen zuckerhaltigen Nachmittagssnack, während die zweite Zwischenmahlzeiten verbietet. Die eine empfiehlt ein leichtes Abendessen und die nächste propagiert schlichtweg ganz darauf zu verzichten.
Was ist davon zu halten? Ein bestimmtes Nahrungsmittel nur am Morgen und das andere nur am Abend konsumieren zu dürfen oder eine Mahlzeit ganz auszulassen, macht die Menüplanung ziemlich kompliziert, wenn man trotzdem ausgewogen essen möchte. Die Ernährung wird so schnell eintönig und unausgewogen und es können leicht Mangel entstehen. Das Vorhandensein eines Biorhythmus ist zwar bewiesen, der Nutzen einer Anpassung der Ernährung in Bezug auf die Art der Lebensmittel, die zu bestimmten Mahlzeiten gegessen werden, ist aber nicht wissenschaftlich be gründet. Falls es mit dieser Diät zu einem Gewichtsverlust kommt, so liegt das an der reduzierten Kalorienaufnahme, die aus den auferlegten Vorschriften resultiert.
Diät nach individuellem Profil
Das Prinzip: Die Ernährung dem individuellen Profil anpassen. Dabei kann es sich um die Blutgruppe, das Geschlecht oder die Körperform handeln. Das Ganze wird normalerweise pseudo-wissenschaftlich untermauert, damit es möglichst glaubwürdig erscheint. Das Ziel dieser Methoden ist nicht immer das Abnehmen, die Gewichtsreduktion wird aber als ein zu erwartender Effekt angegeben.
In der Praxis: Unterschiedliche Varianten. Einige klassifizieren die Lebensmittel ge mass ihrer Verträglichkeit in Bezug auf einen bestimmten Typ Mensch und verbieten bzw. beschranken den Konsum der als ungünstig eingestuften Lebensmittel. Andere propagieren eine Anpassung der Verhältnisse der Lebensmittel je nach Profil (mehr oder weniger Eiweiss, mehr oder weniger Kohlenhydrate usw.
Was ist davon zu halten? Die Nutrigenomik untersucht das Zusammenspiel der Gene und der Ernährung. Es wird also in Zukunft sicher möglich sein, individualisiertete Beratungen durchzufuhren, die der genetischen Beschaffenheit und dem individuellen Stoffwechsel Rechnung tragen. Die Forschung in diesem Bereich ist heute aber noch nicht genügend weit fortgeschritten. Die von diesen Methoden aufgestellten Regeln sind also nicht wissenschaftlich begründet. Wie bei allen Diäten gilt auch hier; dass betroffene Personen leicht Gefahr laufen, sich unausgewogen und eintönig zu ernähren und dass sie ihre Diät nicht langfristig umsetzen können, je mehr Einschränkungen und Verbote Ihnen auferlegt werden.
Im Gleichgewicht - Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (sge-ssn.ch)
Grundsätzlich gilt also, wer an Gewicht abnehmen will, muss die Kalorienzufuhr reduzieren, am Besten ist dies, ohne dabei wichtige Nährstoffe auszulassen oder zuwenig von denen aufzunehmen.
Beim Intervallfasten z.B. wird abgenommen, weil man auch da vermehrt auf die Nahrungsmittelauswahl schaut und somit weniger Kalorien zuführt, diese Menge an Kalorien kann aber genauso gut über den ganzen Tag verteilt werden, es braucht also keine Pause von ca. 12 Stunden. Bei einer Ketondiät oder Atkins läuft man die Gefahr einen Mangel an verschiedenen Nährstoffen zu haben. Wie ober dargestellt, braucht der Körper ca. 50% seiner Energie aus Kohlenhydraten, was bei diesen zwei Diäten ganz fehlt, also muss der Körper irgendwie aus Proteinen Kohlenhydrate herstellen um Energie zur Verbrennung zu haben. Wieso also nicht gleich von Anfang an Kohlenhydrate zuführen.
Für alles kann gesagt werden, die Menge macht das Gift! Zuviele Kohlenhydrate sind nicht gut, zuviel Fett ist nicht gut, zuviele Proteine sind nicht gut, zuviel Alkohol ist nicht gut.
Folgen meinen Tipps, dann hast du von allem immer etwas, nimm den optimalen Teller als Beispiel und vergiss die Lebensmittelpyramide nicht! Und schau mal unter der Seite Bewegung auf diesem Blog - auch das nicht vergessen.
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